Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri

Ramazan ayının gelmesi ile birlikte tutulan oruçta yaklaşık 14-15 saat süren açlık ve susuzluk ile beraber iftardan sahura kadar olan sürede yeterli ve dengeli beslenilmediği taktirde bağışıklık sistemi zayıflamaya başlayabilir. Bu durumun yaşanmaması için oruç tutanlarda sahur ve iftardaki menü içeriği, iftardan sahura kadar olan zaman aralığında sıvı ve doğru besin tercihleri yapmak çok önemlidir. Öğün içerikleri her çeşit besin grubundan sebze, meyve, tahıl, et, yumurta, kurubaklagil, süt ve süt grubundan yer alacak şekilde oluşturulmalıdır.

15 saatlik açlık durumunun getirdiği düşük fiziksel aktivite ile birlikte tutulan oruç; hem uzun süren açlık hem de susuzluk nedeniyle bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olur. Kabızlık problemi yaşamamak adına, sahur ve iftarda çiğ sebze ve meyve tüketilmeli, haftada 2-3 gün iftarda mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya gibi kurubaklagil ve zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edilmelidir.

Et, yumurta, süt gibi protein kalitesi yüksek besin kaynakları tüketilmelidir. Protein kalitesi düşük olanlarda ise, dengeli yemek karışımları yapılarak protein kalitesi yükseltilmelidir. Örneğin ıspanak yumurtalı yapılabilir, makarna kıymalı ya da peynirli tercih edilebilir.

Sahur menüsünde dikkat edilmesi gerekenler;

Öncelikle mutlaka sahura kalkılmalıdır,

• Sahur menüsü protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı, böylelikle uzun süreli tokluk sağlanmış olur.

• Bağırsak hareketliliği için yeterli diyet lifi içermelidir. Sahur menüsüne 1 porsiyon meyve, domates, salatalık, maydanoz, roka vb. yeşillikler eklenirse lif içeriği artırılmış olur.

• Sindirimi zor çok yağlı yemekler tüketilmemeli ve gece uykusuna devam etmeyi zorlaştırmamalı,

• Aşırı tuzlu besinler tüketilmemeli,

• Yeterli su tüketilmelidir, çay tüketilmek isteniyorsa açık çay olmalıdır.

İftar menüsünde dikkat edilmesi gerekenler;

Gün boyu süren açlığa bağlı düşen kan şekeri seviyesi, bireyde hızlı ve çok miktarda besin tüketme isteği yaratır. Yapılan en büyük yanlışlardan biri uzun süren açlığın ardından iftarda hızlı bir şekilde, fazla miktarda besin tüketmektir. Beyinde doyma uyarısı yemeğin 15-20. dakikasında oluşur, bu sebeple hızlı yemek doygunluk hissi oluşuncaya kadar daha çok yenmesine neden olur.

• İftarda sindirimi kolay besinler tercih edilmeli, çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden uzak durulmalıdır.

• Kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler (fastfood), kavurma vb. doymuş yağ içeriği yüksek besinler, beyin, karaciğer vb. sakatatlar, yoğun baharatlı yiyecekler iftar sofralarından uzak tutulması gereken besinlerdir.

• Çay, kahve, kola ve acılı yemekler, çiğ soğan-sarımsak gibi besinler midesi hassas kişilerde rahatsızlık hissi yaratabilir.

• İftarda ev yapımı limonata, 1 küçük kâse meyve komposto/hoşaf sıvı tüketimine destek olur.

• İftar ile sahur arasında bol su tüketilmelidir.

• İftarda öncelik orucu açmak olmalıdır. Bütün yiyecekleri birden tüketmeye çalışmak, kan şekerinde ani yükselmelere ve sindirim güçlüğüne sebep olur.

Orucu 1 adet hurma ya da zeytin ve 1-2 bardak su ile açtıktan sonra 1 kâse çorba ve 1 avuç içi büyüklüğünde pide ya da tam tahıllı ekmek tüketilebilir. 1 avuç içi büyüklüğündeki pide yaklaşık 50-70 kkal enerji sağlar ve 1 dilim ekmeğe eş değerdir. Oruç açılıp çorba ve ekmek tüketildikten sonra yarım saat ara verilmelidir. Sonrasında az yağlı et yemekleri, zeytinyağlı sebze yemekleri, ya da baklagil yemeklerinden biri tercih edilebilir. İftarda yoğurt ya da ayran gibi bir süt grubu ve bol yeşillikli salatalar da bulunmalıdır.

İftardan 1 saat sonra bir ara öğün yapılabilir: Bu ara öğünde meyve ya da her akşam olmayacak şekilde hafif sütlü bir tatlı tüketilebilir.